A kiégés a krónikus stressz következtében kialakuló fizikai-érzelmi-mentális kimerültség állapota. Tünetei többek közt: túlterheltség, motiválatlanság, hajszoltság, örömtelenség, elégedetlenség, tehetetlenség, frusztráltság. Súlyosabb esetben: letargia, depresszió, agresszió. Fizikai következményeként megjelenhetnek függőségek, alvászavarok, étkezési zavarok, pszichoszomatikus betegségek. A kiégés továbbá negatívan befolyásolhatja az önmagunkról alkotott képet is, amely gyakran csökkenti a sikerélményt és a boldogságot.

A kiégés mellett meg kell említeni a lelki kiszáradás jelenségét is, amelyet a modern szakirodalom is jelentősnek tart. A kiszáradás jelensége nehezebben érzékelhető, lassú folyamat, amely nem okoz akkora összeomlást, mint a kiégés, de pont emiatt legalább annyira veszélyes. A kiégés, más néven „lelki kiszáradás” egyfajta elszürkülést, beletörődést jelent, ahol az ember látszólag teszi a dolgát – akár évtizedek óta sikeresen -, de már nincs lelkesedés, öröm, kreativitás, nem teszi fel a változtatásra sarkalló kérdéseket, nincs kutatás, elmélyülés és fejlődés. Jól viselkedő emberhez méltón, szinte gépként végzi a feladatait, a valódi emberi minőség azonban már elveszett. Bár a kiégés állapotát sokszor a munkához kapcsoljuk, de a munkán túl ki lehet égni a párkapcsolatban, a szülői szerepben, a párkeresésben, az alkotásban és akár egy közösségben betöltött szerepben is. Ebben az állapotban ugyanúgy el lehet merülni, mint a flow-élményben, de itt lényegtelen apróságokkal töltjük ki az időt.

A stressz jelentősége

A mai nagyvárosi életforma következtében az ember állandó időhiányban szenved, a növekvő igények és kötelezettségek hálójában vergődik, hektikus tempóban él, ez pedig jelentős feszültséggel és szorongással jár együtt. A stresszt kiváltó tényezők nagyon egyéniek, mégis vannak olyan tipikus helyzetek, amelyek a legtöbb embernél igen heves stresszt produkálnak. Ilyenek például a természeti katasztrófák, az állandó időkorlát, a háborúk és a globális gazdasági válságok is. Fontos kiemelni azonban, hogy a stressz mindig az egyén helyzetértékelésétől, megélésétől, egyéni képességeitől és erőforrásaitól függ. A kiégés általában akkor következik be, ha az önszabályozás nem elég hatékony, vagy teljesen csődöt mond.

A kiégés szakaszai

A kiégési szindróma kialakulásában az egyes belső tulajdonságok negatív formái, az alszemélyiségek helytelen működése játszik jelentős szerepet. Magának a kiégés folyamatának, szakaszainak ismerete fontos, mert lehetőséget ad a korai felismerésre és a megelőzésre egyaránt.

Első szakasz – Túlpörgés

• Az első szakaszra a túlzott lelkesedés és az idealizmus a jellemző. Az emberek ilyenkor még óriási lelkesedéssel vetik bele magukat a feladatokba. Sokszor önként vállalnak többletmunkát, kreatívan dolgoznak, szociális érzékenységük igen magas. Dicséretet és elismerést kapnak, ami tovább növeli a lelkesedésüket. Jellemzően túl nagy átéléssel végzik a munkát és saját magukat tekintik a legfőbb munkaeszközüknek. Ugyanakkor a sok munka mellett óhatatlanul háttérbe szorul a magánéletük. A szakasz vége felé a lelkesedés helyét félelem, szorongás veszi át, űzöttség, túlhajszoltság érzése alakul ki.

Második szakasz – Frusztráció

• Ennek a szakasznak a legjellemzőbb aspektusa a szembenézés. Az ember felismeri, hogy a hatalmas terhelést nem lehet sokáig sikeresen bírni. Ugyanakkor a szembesülés az elképzelt és a valóságos teljesítmény közti eltéréssel frusztrációt vált ki. Ilyenkor sokan tovább növelik a munkára fordított időt, miközben a teljesítményük egyre romlik. A szociális kapcsolatok ebben a szakaszban kezdenek aggasztóan háttérbe szorulni, csökken az empátia a többi ember és önmaga felé is. A második szakasz során még lehetőség van változtatni: visszaállítani a munka és magánélet egészséges egyensúlyát, valamint a helyes viszonyt a munkához.

Harmadik szakasz – Kimerülés

• Az utolsó szakasz az apátia és a betegségek megjelenésének ideje. Szervezetünk sokféleképpen reagálhat a hosszan tartó stresszre, a pszichés tünetektől egészen a fizikai problémákig sok minden előfordulhat. A halmozottan stresszes események visszatérő kimerültségi állapotokhoz vezetnek, a folyamat legvégén pedig megjelenhet az úgynevezett kiégési – burnout – szindróma, a teljes kimerültség. Az érintett motiválatlan, közönyös, munkáját kreativitás nélkül, rutinszerűen végzi. Ebben a stádiumban általában már szakember bevonására van szükség a gyógyuláshoz.

Ha újra és újra észleled magadon a tüneteket…

Ha szeretnéd megérteni, miért égsz ki újra és újra, érdemes komolyabban foglalkoznod a témával. A kiégéstől a megújulásig workshopunkon megkeressük a kiégés valódi okát és a megújulásodhoz vezető kulcsokat. 

7 figyelmeztető jel, amivel mindenképp érdemes foglalkoznod

1. Reggel fáradtan ébredsz akkor is, ha elvileg eleget aludtál.
2. Már nem leled örömödet a tevékenységeidben, mókuskeréknek éled meg a mindennapokat.
3. Romlik a teljesítményed, nehéz a feladataidra koncentrálnod.
4. Látszólag ok nélkül ingerült vagy, kritizálsz, kötekedsz másokkal.
5. A társas kapcsolataid egyre inkább háttérbe szorulnak, energiáidat felemészti a kötelesség.
6. Megjelennek a belső ellenállás jelei: késés, halogatás, értetlenkedés, elfelejtett vagy félreértett feladatok.
7. Úgy érzed, kudarcot vallottál, egyre nehezebb szeretned magad.

Könyvajánló a kiégés témájában!

5 dolog amit már ma megtehetsz a kiégés ellen

1. Belátás – A kiégés mindig együtt jár a tagadással, változtatni azonban csak akkor tudsz, ha elismered, hogy változásra van szükséged!
2. Áttekintés – Próbáld objektív szemmel áttekinteni a helyzetedet, a feladataidat (akár kérj segítséget ebben)! Túlvállaltad magad? Milyen feladatokat lenne jó átadni vagy legalább megosztani másokkal?
3. Tudatos pihenés – a töltődés jogos szükséglet, az öngondoskodás egyik formája. Rendszeresen és tervezetten adj időt magadnak a pihenésre, töltődésre!
4. Kapcsolódás – Keresd az alkalmat, hogy minőségi időt tölts a szeretteiddel, barátaiddal és ami a legfontosabb: saját magaddal!
5. Önismeret – Keresd meg azt a módszert és szakembert, akinek segítségével feltárhatod és feloldhatod a kiégéshez vezető határproblémák (megfelelési kényszer, perfekcionizmus, ellenállás stb.) okait.

A kiégéstől a megújulásig

Ha időnként vagy rendszeresen te is tapasztalod magadon a kiégés jeleit, akkor szeretettel ajánljuk neked a rendszeresen induló A kiégéstől a megújulásig című workshopunkat, ahol közösen megkeressük, hogy milyen téves működés emészti fel az energiáidat, ahogy azt is, hogy mi az a cél, ami lelkesíteni tud, amiért érdemes reggel felkelned! Kattints a részletekért!

A kiégés megelőzését és kezelését szolgáló lehetőségek

A kiégés több tényező tartós és együttes jelenlétekor alakul ki, ezért ideális esetben a kezelés is sokoldalú. A legtöbb ember a kiégés jeleire legszívesebben összepakolna és mindent maga mögött hagyna, ez azonban sok esetben nem lehetséges. Eredményesebb, ha a nagy váltás helyett apró lépések formájában következik be a változás, ugyanakkor következetesen és tartósan. Az alábbiakban néhány olyan területet mutatunk be, amelyek segíthetik a kiégés elkerülését, illetve az abból történő kilábalást.

• Helyes viszony az érzésekkel

A kiégés elválaszthatatlan az érzésektől, hiszen valójában az érzések figyelmen kívül hagyása vezet ehhez az állapothoz. Ha nem figyelünk rájuk, vagy nem vesszük őket komolyan, akkor önmagunkról, valódi természetünkről mondunk le, teret adva az önleértékelésnek, az eredménytelenségnek és a lehangoltságnak.

• Értékes emberi kapcsolatok

A kiégés egyik jelentős kockázati tényezője a közösségi élet hiánya, az emberi kapcsolatok elértéktelenedése. Egy közösség aktív tagjaként erősödik bennünk az összetartozás érzése és személyes jóllétünk. A csoportos magatartás azonban korunkban teljesen megváltozott, hiszen a gyakori munkahelyváltás, a családok szétesése, a technika rohamos fejlődése, a hektikus életmód, a munkaidő és a pihenésre szánt idő aránytalansága új körülményeket teremt az emberi kapcsolatok terén is.

A közösségi média révén egyfelől minden eddiginél jobban „összekapcsolódunk” másokkal, de ezekből az érintkezésekből hiányzik a valódi intimitás, a csoporthoz vagy közösséghez tartozás érzése. Számos kutatás rámutatott, hogy manapság nagyon sok ember elszigeteltebbnek és magányosabbnak érzi magát, mint valaha.

A kapcsolódás élménye, a közösségi lét ellenállóbbá tesz a bizonytalansággal szemben, hozzájárul az általános jólléthez és a mentális egészséghez, valamint segít fenntartani a magas szintű teljesítményt.

A Harvard Egyetem kutatása szerint, minél kimerültebbek az emberek, annál magányosabbnak érzik magukat, illetve fordítva: minél magányosabb valaki, annál kimerültebbnek, energiaszegényebbnek érzi magát. A kiégés kezelése sokszor a stressz enyhítését, a jelenlét fokozását, a munka mennyiségének csökkentését és a pihenésre fordított idő növelését tűzi ki célul. Ezek mindenképpen hasznosak és hatékonyak, de a kiégés és a magány összefüggését figyelembe véve a probléma kezeléséhez elengedhetetlen az emberi kapcsolatok minőségének javítása. Az elszigeteltség és a magány a mentális egészségre és a jóllétre is hatással van, míg a társas kapcsolatok által nyújtott érzelmi támogatás értelmet és célt adhat az életnek.

Az orvostudomány évek óta hangsúlyozza az emberi kapcsolatok fontosságát az egészség, a boldogság és a hosszú élettartam szempontjából. A társas kapcsolatok életünkre gyakorolt hatása olyan erős, hogy amikor elutasítást élünk meg, az agyunk ugyanúgy reagál, mint amikor fizikai fájdalmat érzünk. Egybehangzó bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a szociális kapcsolatok hiánya a szív- és érrendszeri betegségekkel, az immunrendszeri rendellenességekkel, a magas vérnyomással, a daganatos megbetegedésekkel, az öngyilkossággal és a korai halállal is összefüggésben állnak.

• Célok, értékek és tudatosság

Ha a teendők listáját a szükségleteink elé helyezzük, nagyon könnyen elveszíthetjük önmagunkat. Fontos a személyes értékek, talentumok tudatosítása, készségszintű fejlesztése, egyéni célok megfogalmazása, hiszen, amikor túlzott hangsúlyt kap a munka, gyakran elfelejtjük, miért is élünk, mihez akarunk kezdeni, az életünk mely részei érdemelnek teljes figyelmet. Arról is megfeledkezünk, hogy kik is vagyunk valójában a munkánk nélkül. Az új lehetőségek felkutatása, az eszményeknek, céloknak megfelelő élet kialakítása jelentősen növeli a gyógyulás esélyét, javítja az életminőséget.

• Eredményesség

A kiégés egyik kulcsfontosságú tünete az eredménytelenség érzése. Ha könnyen teljesíthető kihívások elé állítjuk magunkat és megteszünk egyszerű, könnyen kivitelezhető dolgokat, akkor újra átélhetjük a hatékonyság, eredményesség érzését.

• A rendezettség és a célok kapcsolata

A helyes ritmus megtalálása, a folyamatok közötti szünetek kialakítása, és az értelmes célok kitűzése nélkülözhetetlen a gyógyuláshoz. Fontos időről időre eltávolodni a munkától, hiszen ez teremtheti meg az ellazultság élményét, ez ad időt és lehetőséget a sorok rendezésére, a célok, tervek megalkotására. A pozitív pszichológia szerint a boldogságnak öt alkotóeleme van, melyek közül az egyik az értelmes célok kitűzése. A kutatások azt mutatják, hogy jó célok nélkül nem lehetünk igazán boldogok. Jó, ha a folyamatot szakember támogatja, de egy tapasztalt barát is sokat segíthet.

• Segítségkérés és cselekvés

A kiégés gyakran az egymásnak ellentmondó prioritások, a kötelezettségek és a szükségletek helytelen sorrendjének következménye. Kérjünk segítséget olyan emberektől, akik közel állnak hozzánk, ismernek minket (család, edző, kolléga stb.) és őszinték velünk! Ha képesek vagyunk segítséget kérni, akkor megtapasztalhatjuk, hogy jóval több támogatást kapunk, mint gondolnánk.

A gyógyuláshoz vezető útnak lényeges állomása a törekvés a tervek kivitelezésére és megvalósítására. Bár a változás néha ijesztő lehet, a keserű tapasztalatok tanulságai alapján átgondolt stratégia erőt adhat hozzá. A kiégés egy krízis, valamilyen helytelen hozzáállás következménye, ami felhívja a figyelmet a helytelen működési sémákra és változásra szólít. A helyreállítás nem megy magától, segítséget kérni azonban nem szégyen, hanem egyenesen kötelesség!

• A határok kijelölése és megtartása

A túl sok elfoglaltság gyakran annak az eredménye, hogy mindenre igent mondunk, ami szembe jön, de ez nem annyira önátadásból és szolgálatkészségből fakad, hanem egyfajta kényszeres megfelelésből, amitől azt reméljük, hogy majd elnyerhetjük mások szeretetét.

• Széleskörű érdeklődés

A kiégés elsősorban munkával kapcsolatos jelenség, de életünk más területein is megjelenhet. A munka és a magánélet egyensúlyának megteremtése elengedhetetlen ahhoz, hogy az élet színes, kihívásokkal teli kalanddá váljon. Az így szerzett pozitív élmények segíthetnek átvészelni a stresszes vagy frusztráló időszakokat.

• A testi egészség és valódi szükségleteink figyelembevétele

Életbevágóan fontos, hogy megtanuljunk a lényegre fókuszálni, azaz tudatosítani mindazt, ami az életben igazán lényeges. Az egészség a legnagyobb kincs, amelynek megóvása mindannyiunk elemi kötelessége. Ennek érdekében ismerjük el a személyes egészség és jóllét értékét, változtassunk az életmódunkon és javítsunk az önmagunkkal való viszonyon.

• Öngondoskodás

Szintén a kiégés tünete az öngondoskodás hiánya. Szélsőséges esetben akár teljesen elveszíthetjük a kapcsolatot önmagunkkal, a belső iránytűnkkel. Az öngondoskodást gyakorolhatjuk minden olyan tevékenységgel, amelyet mentális, fizikai vagy érzelmi jóllétünk javítása érdekében teszünk. Vannak, akik az emberi kapcsolatokban teljesednek ki, míg másoknak sok egyedüllétre van szükségük. Vannak, akik szeretik az erőteljes testmozgást, mások inkább egy meghitt, mély beszélgetést részesítenek előnyben.

Kiégés esetén elengedhetetlen a motiváció tisztázása, illetve a helyes motiváció megtalálása. Inspirációként Louis L. Hay egyik pozitív megerősítő mondatával szeretnénk zárni cikkünket, mely így szól:

A workshopon közösen megkeressük, hogy milyen téves működés emészti fel az energiáidat, ahogy azt is, hogy mi az a cél, ami lelkesíteni tud, amiért érdemes reggel felkelned!