Időszakos böjt, szakaszos böjt, 16:8 diéta, intermittent fasting…. Valószínűleg Te is egyre gyakrabban találkozol ezekkel a kifejezésekkel, nem csak az egészséges életmóddal foglalkozó oldalakon és könyvekben, de a celebek diétáját taglaló bulvárcikkekben is. Miről is van szó tulajdonképpen? Valóban hasznos életmódtanácsról vagy egy újabb sztárhóbortról? És akkor lehet enni, vagy nem lehet?
Olvass tovább, cikkünkben minden kérdésedre választ találsz!
Tartalomjegyzék
Mi az időszakos böjt?
Az időszakos böjt vagy szakaszos böjtölés (angolul intermittent fasting) egy olyan étkezési terv, amelynek alapját az időkorlátozás adja. Mint arról később olvashatsz, különböző formái vannak, de mindegyik arra épül, hogy egy meghatározott rendszer szerint váltják egymást azok az időszakok, amikor ehetsz, és azok, amikor nem ehetsz. Van, amikor ezek az időszakok egy napon belül váltakoznak, máskor viszont több napot felölel egy teljes ciklus.
Hogyan működik az időszakos böjt?
Miközben az már köztudott, hogy óriási jelentősége van annak, hogy mit, mivel és mennyit eszünk, az étkezések időpontja kevesebb figyelmet kapott. Holott az egészségünk megőrzése, illetve a gyógyulás szempontjából rendkívül fontos az is, hogy mikor eszünk! Hogy miért?
A szervezetünknek, azon beül az emésztőrendszerünknek 3 x 8 órás ritmusa van:
– 12 és 20 óra között van a táplálékbevitel időszaka,
– 20 és 04 óra között zajlik a feldolgozás,
– 04 és 12 óra között pedig a kiválasztás történik.
Azzal teszünk a legjobbat a szervezetünknek, ha ehhez a természetes ritmushoz igazítjuk a főétkezések időpontját. Ha déli 12 előtt, vagy este 8 óra után eszünk, azzal megzavarjuk a táplálék feldolgozásának és a kiválasztásnak a kulcsfontosságú folyamatát.
Az időszakos böjtölés legismertebb formája, a 16:8 diéta tökéletesen megfelel ennek a ritmusnak, hiszen egy 8 órás „ablakban” engedi az étkezést, a fennmaradó 16 órában pedig csak olyan folyadékok fogyasztását javasolja, melyek nem szólnak bele az emésztés folyamatába.
Milyen változatai vannak az időszakos böjtnek?
A szakaszos böjtölésnek számos formája ismert:
- Mint említettük, a 16:8 diéta talán a legnépszerűbb verzió, mely eredetileg megengedi, hogy mindenki maga válassza meg, mikor illeszti be a napjába azt a 8 órás ablakot, amikor szilárd táplálékot fogyaszt. Ez az ablak tehát lehet reggel 7 és délután 3 óra között, vagy akár délután 1 és este 9 között is. A szervezet természetes ritmusa miatt (lásd fent) mi azt javasoljuk, hogy dél és este 8 óra közé időzítsd az étkezéseket, illetve ha korábban nyitod meg az ablakot, délelőtt csak gyümölcsöt fogyassz!
- Más ajánlások eltérő arányban bontják ketté a napot, így például 10 vagy 4 órás ablakot engedélyeznek az étkezésre. Találkozhatunk olyan leírásokkal is, melyek a hormonháztartás állapotához igazítják az időszakos böjtölés ritmusát. Ha szeretnél személyre szabott diétás tervet összeállítani, vagy van valamilyen alapbetegséged, mindenképp érdemes konzultálnod egy életmód-tanácsadóval!
- A váltakozó napi böjt lényege, hogy egymást váltja egy olyan nap, amikor normál módon étkezel, és egy olyan, amikor böjtölsz vagy nagyon lecsökkented a kalóriabevitelt. Ezt a módszert inkább gyors fogyáshoz alkalmazzák, hosszútávon kevésbé fenntartható, ráadásul az elvesztett súly is hamar visszajöhet ha elhagyod a diétát.
- Az 5:2 módszer lényege, hogy 5 napon át a megszokott módon étkezel, majd 2 napig radikálisan csökkented a kalóriabevitelt (kb. 500 kcal). Fontos azonban tudatosítani, hogy ha bármilyen táplálékfelvétel történik – még ha kevés is – akkor semmiképpen nem beszélhetünk böjtölésről, és így nem érvényesülnek a böjtölés pozitív egészségügyi hatásai sem! Míg a böjtölés az egészség megőrzésének és a gyógyulásnak kiváló eszköze, a csökkentett kalóriabevitel célja elsősorban az alakformálás.
Az időszakos böjt hatása, előnyei
- Az időszakos böjt egyik legkézzelfoghatóbb hatása a testtömeg és a testzsír-százalék csökkenése. Ha tartós fogyást szeretnél elérni, a „hirtelen felindulásból elkövetett” fogyókúrák helyett az életmódváltásra érdemes törekedned, aminek könnyen kivitelezhető formája az időszakos böjtölés.
- Mint már írtuk, a 16:8 diéta jól alkalmazkodik a szervezetünk természetes ritmusához és így tehermentesíti az emésztőrendszert.
- Gyorsul az anyagcsere, így rendeződik a testsúly.
- A léböjt a méregtelenítés legjobb módja, és így van ez akkor is, ha napi rendszerességgel iktatsz be olyan hosszabb időszakokat, amikor csak tiszta folyadékot fogyasztasz.
- A méregtelenítés következtében enyhülnek az emésztési és mozgásszervi panaszok.
- Segít rendezni a cukorháztartást, ezért az inzulinrezisztenciával vagy 2-es típusú cukorbetegséggel küzdők is profitálhatnak belőle.
- Kutatások kimutatták, hogy az időszakos böjt jótékony hatással van számos szív- és érrendszeri betegségre, mint például a magas vérnyomásra. Javítja emellett az alvás minőségét és csökkenti a koleszterinszintet. Mérsékli az asztmás tüneteket, csökkenti a gyulladásos értékeket, de javíthatja az agy és az idegrendszer állapotát is.
- Fiatalít, vitalizál.
- Javítja a koncentrációs képességet és a mentális funkciókat.
Mit lehet enni időszakos böjtölés mellett?
Térjünk a lényegre, ugye? Mit lehet enni abban a 8 órában, amikor végre ehetsz? Sok olyan leírást találhatsz, amely szerint a 8 órás ablakban bármit, bármilyen mennyiségben ehetsz. Ezt a képet azért árnyalnánk, hiszen könnyen beláthatod, hogy ha kontrollálatlanul összeeszel mindent 8 órán keresztül, az biztos nem tesz jót neked. Azt javasoljuk, hogy ebben a 8 órában is törekedj betartani az egészséges táplálkozás aranyszabályait, melyekről az alábbi videóban hallhatsz részletesen.
A lényeg röviden:
- Kerüld az állati fehérjéket!
- Minden étkezéshez fogyassz élő, nyers táplálékot (zöldséget, gyümölcsöt, csírákat)!
- Kerüld a finomított élelmiszereket (fehér liszt, fehér cukor), valamint a feldolgozott, tartósított táplálékokat!
- Iktasd ki a nassolást, és ügyelj rá, hogy két főétkezés között legalább 4-5 óra elteljen!
- Ne edd túl magad, mivel teljesen teli gyomorral nem tudod kellőképpen megemészteni a táplálékot, ez pedig erjedéshez, rothadáshoz, a szervezet elsavasodásához vezet!
Mit lehet inni a böjti szakaszban?
Mivel a böjti órák célja a szervezet tehermentesítése, csak olyan folyadékot fogyassz, ami kíméletes a szervezethez és nem zavarja meg az emésztés folyamatát. Legjobb, ha tiszta vizet (forrásvíz, tisztított víz, szénsavmentes ásványvíz), esetleg ízesítés nélküli gyógyteát iszol. A kávé, a fekete tea, a tejtermékek, a cukros, szénsavas üdítők és az alkoholos italok egészségkárosító hatásuk miatt mindenképpen kerülendők, de a gyümölcs- és zöldséglevek sem ajánlottak, mivel beleavatkoznak az emésztésbe.
Kinek ajánlott az időszakos böjt?
- Aki tartós és kiegyensúlyozott fogyást szeretne elérni és ezért hajlandó az életmódváltásra.
- Aki már meggyőződött a böjt jótékony hatásáról és szeretné beilleszteni a mindennapjaiba.
- Aki még nem mer belevágni egy hosszabb léböjtbe, de kipróbálná annak egy szelídebb, könnyebb verzióját.
- Aki magas vérnyomásban, inzulinrezisztenciában, 2-es típus cukorbetegségben vagy krónikus gyulladásos betegségben szenved.
Mikor NEM ajánlott az időszakos böjt?
- 18 éves kor alatt;
- várandósság, szoptatás idején;
- komoly műtét előtt 2, utána pedig 3 hétig;
- betegségek súlyos, előrehaladott állapotaiban, pl.: súlyos szívbetegség, TBC, előrehaladott májcirrózis, előrehaladott daganatos betegségek;
- súlyosan legyengült állapotban;
- pszichotikus állapotban, illetve más súlyos pszichiátriai kórkép esetén;
- bulimia, anorexia esetén.
Ingyenesen letölthető böjt tudásanyag!
Ha úgy érzed, hogy egy hosszabb vagy rövidebb léböjtöt is kipróbálnál, akkor feltétlenül töltsd le a Böjtkalauzunkat!
Ebben az anyagban az alábbi kérdéseket válaszoljuk meg:
- Mi az 5 tévhit a léböjtről?
- A böjt 10 jótékony hatása – egyedülálló hőkamerás felvételekkel illusztrálva
- 7 jótanács böjtnapra
- Tisztulási tünetek, böjtkrízisek, böjttörés
Kattints ide, iratkozz fel és már meg is érkezik az orvosaink által összeállított tudásanyag az email postafiókodba!
GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK
Olyan gyógyszert szedek, amit étkezés közben vagy után kell bevenni. Mi a teendő időszakos böjt mellett?
A gyógyszerek szedésére vonatkozó útmutatást mindig figyelembe kell venni azért, hogy a gyógyszer valóban kifejthesse hatását. Ha valamilyen akut problémára kell olyan gyógyszert szedned, amit étkezéshez kapcsolódóan kell bevenni (pl. valamilyen antibiotikumot), akkor a kúra idejére érdemes felfüggeszteni az időszakos böjtöt. Ha azonban valamilyen krónikus betegség miatt tartósan kell ilyen gyógyszert szedned, mindenképp konzultálj a háziorvosoddal, hogy hogyan tudod összeegyeztetni a gyógyszerszedést az időszakos böjttel!
Lehet fogyni az időszakos böjttel?
Ha kitartóan és következetesen az időszakos böjt szerint étkezel, az valóban eredményezhet fogyást. Ne a drasztikus diéták gyors eredményére számíts azonban! Az időszakos böjt életmódváltásnak is tekinthető, a szervezet tehermentesítése és méregtelenítése pedig magával vonja a testsúly rendezését is. Ne feledd azonban, hogy ha korlátlanul összeeszel mindent a 8 órás ablakban, az semmiképp nem tesz jót sem az egészségednek, sem a testsúlyodnak!
Inzulinrezisztenciám van, biztonságos számomra az időszakos böjtölés?
Mindenképpen! Sőt, a tanulmányok azt igazolják, hogy ez az étrend segít rendezni a cukorháztartást, így jótékony hatással van az inzulinrezisztenciával és a 2-es típusú cukorbetegséggel küzdőkre is! Egyrészt azért, mert a szénhidrátbevitelt korlátok közé szorítja, másrészt mert a 16 órás böjti szakasz biztosítja a tisztulást és a szervezet tehermentesítését.
Lehet inni kávét a böjti szakaszban?
A legtöbben valamilyen édesítőszerrel, illetve tejjel, tejszínnel fogyasztják a kávét, ez pedig már kalóriabevitelnek számít, ami megszakítja a böjtöt. Az üres kávé ezek alapján elvileg megengedett lehetne, mégsem ajánljuk, mivel a feketekávé számos, egészségre káros hatással bír: gátolja a vas és a kalcium felszívódását, így hozzájárul a vérszegénység és a csontritkulás kialakulásához, fokozza a savtermelést, ami gyomorégést és gyomorfekélyt okoz, erős vízhajtóként terheli a vesét, rövidtávú élénkítő hatása ellenére hosszútávon krónikus kimerültséghez és alvásproblémákhoz vezet, illetve szorongást és nem utolsósorban függőséget vált ki.
Testépítés mellett javasolt az időszakos böjt?
Egyes tanulmányok arra mutatnak, hogy a nagy állóképességet, illetve nagyobb izomerőt kívánó sportok (pl. testépítés, súlyemelés, sprintelés, kerékpározás stb.) művelőinek nem javasolt az időszakos böjtölés, de ez elsősorban a professzionális sportolókra vonatkozik. Ha az egészségünk megőrzése érdekében, átlagos mértékben iktatjuk be a testmozgást az életünkbe, nem valószínű, hogy káros hatását tapasztalnánk az időszakos böjtölésnek.
dr. Hargitai Réka és dr. Várhelyi Gábor
a Napfényes életmódtábor szakmai vezetői
