Bizonyos vitaminok hiánya ma népbetegség. A legtöbb esetben nem is tudja a beteg, hogy vitaminhiánya van. Ha az étrendjébe beiktatja a nyers zöldségeket, gyümölcsöket, teljes értékű gabonákat nagyobb mennyiségben, látványos gyógyulást érhet el. A természetes forrásokat érdemes előtérbe helyezni a készítményekkel, mesterséges vitaminokkal szemben, mivel ez utóbbiak felszívódási százaléka csekély: átlagosan 17,5%. Általánosságban elmondható, hogy a vitaminok természetes forrásból való bevitele az étkezésünkben más áldásos hatásokat is előidéz (pl.: a rostbőség miatt megszűnik a székrekedés), és az egészséges életmód felé visz közelebb minket.
A vitaminok hőkezelés hatására tönkremennek. A nyers ételekből tudjuk a legjobban pótolni a vitaminszükségletünket. Az állati eredetű ételeket általában hőkezelve fogyasztjuk (főtt hús, rántotta, pasztörizált tej stb.), míg a növényi eredetű ételek többsége nyersen fogyasztható! A vitaminok természetes forrásai a növények. A nyers növények tele vannak enzimekkel, amelyek szükségesek a bennük levő vitaminok és nyomelemek felszívódásához és hasznosulásához. Az enzimek fehérje természetű vegyületek, emiatt 55°C felett denaturálódnak, vagyis olyan kémiai átalakuláson mennek keresztül, ami után már nem tudják ellátni a fent említett feladatukat.
A tápegész ételek sokkal egészségesebbek, mert bennük található mindaz együtt, ami a megemésztésükhöz szükséges. A finomított ételek és a kivonatok értéktelenebbek, mert a hasznosulásukhoz szükséges anyagokat a szervezet önmagától vonja el. A növényeket tudjuk tápegészen fogyasztani, (pl. az alma héját, húsát, magházát, magját is meg tudjuk enni, ellenben az állatokat nem tanácsos szőröstül-bőröstül megenni.)
Ebben a részben a legfontosabb, legismertebb vitaminokról lesz szó.
A-vitamin
Az elővitaminja a karotin. A hiánytüneteket (pl. farkasvakság) már Kr. e. 1500 körül leírták az egyiptomiak. Ma évente 200–250 ezer ember vakul meg A-vitaminhiány miatt. Az A-vitamin és a látás kapcsolatának leírásáért 1967-ben Nobeldíjat adtak. A szemorvosokhoz fordulók 15–20 %-a A-vitamin hiányos.
Az A-vitaminhiány tünetei: szemproblémák, gyakori fertőzések, bőrszárazság, emésztési zavarok, megnövekvő vesebetegséghajlam, meddőség, terméketlenség, étvágytalanság, lassan növő, törékeny köröm és haj, vérszegénység, növekvő rákhajlam.
Az A-vitamin zsírban oldódik, a szervezet jól raktározza, de többlet csak készítmények fogyasztásakor léphet fel. Ez utóbbi tünetei: hányinger, hányás, bőrviszketés, krónikus fáradékonyság, fejfájás, csontfájdalmak, májmegnagyobbodás, lépmegnagyobbodás, szabálytalan menstruáció, kutacsok kicsúcsosodása.
A hiánypótláshoz ß-karotin fogyasztása javasolt, mert abból csak annyi A-vitamin keletkezik, amennyi szükséges. A retinol antioxidáns, aktivizálja az immunrendszert, gátolja a rák kialakulását.
A felszívódását akadályozza: alkohol, fekete kávé rendszeres fogyasztása, bizonyos gyógyszerek használata, bizonyos májbetegségek és rendszeres vastabletta szedés. A retinol bomlik a tévé és a számítógépmonitor sugárzásának hatására.
Természetes forrásai: sárgarépa, paradicsom, kelkáposzta, nitrátmentes spenótlevél, brokkoli, sárgabarack, (sárgás színű gyümölcsök, zöldségek, sötétzöld levelű zöldségek).
B-vitaminok
A B-vitaminok vízben oldódnak. B-vitamin komplexként említik őket. Az alaposan megrágott, nyállal jól elkevert ételből könnyen felszívódnak. Nemcsak az alapos rágás hiánya miatt, hanem főként a finomított ételek rendszeres fogyasztása miatt (fehér cukor, fehér liszt) a népesség körében általános B-vitaminhiány van. Összehasonlításképpen 1 g teljes kiőrlésű gabonaliszt 3,5 mg B1 vitamint tartalmaz, míg 1 g finomított liszt csupán 0,8 mg-ot.
B1-vitamin (tiamin)
Nagyon gyorsan jut el a sejtekhez. A szénhidrát anyagcserében játszik fontos szerepet. Könnyen bomlik hőkezelés, fagyasztás és tárolás hatására. Az alkohol és a nikotin akadályozza a felszívódását. A fekete tea teintartalma és a fehér cukor kifejezetten B1-vitaminrabló. A B1-vitamin nyugtató hatású, gyorsítja a sebgyógyulást.
Hiánytünetek: lelki instabilitás, depresszióra való hajlam, koncentrációképesség csökkenése, idegesség, fáradékonyság, légzési zavarok, fejfájás, végtagzsibbadás, szívritmuszavar, alvászavarok, hiperaktivitás.
Természetes források: olajos magvak, gesztenye, csírák, napraforgómag, paradicsom, uborka, cékla, kelkáposzta, sárgarépa.
B2-vitamin (riboflavin)
Fontos szerepe van a szénhidrátanyagcserében, a zsíranyagcserében és a sejtlégzésben, összefügg a bőr, a haj és a köröm állapotával, a látásélességgel. A stresszhatás fokozza a B2-vitaminigényt, emiatt ez a leggyakoribb vitaminhiány. Európában minden második ember riboflavinhiányos.
Hiánytünetek: a nyelv begyullad, a szájvéglet berepedezik (ez a tünet nyombélfekélyre is utalhat), szemégés, szemviszketés, állandóan túl nagy pupilla, hajhullás, idegesség, depresszióhajlam, alvászavarok, bőrgyulladás, nyelési zavarok.
A felszívódását akadályozza az alkohol és a fekete kávé fogyasztása, a dohányzás és a fogamzásgátlók szedése. A fényre nagyon érzékeny. Az újszülöttkori sárgaság ellen használt ultraibolyasugárzás csökkenti a B2-vitamin szintjét. Hiánya gyulladásként jelentkezik a baba szájánál, nyelvénél vagy végbélnyílásánál.
Természetes források: hántolatlan gabonák, teljes őrlésű lisztek, kukorica, burgonya, saláta, káposzta, aszalt szilva.
B3-vitamin (niacin)
Triptofánból elő tudja állítani a szervezet, de B1 és B2-vitaminhiány esetén nem. Gyorsan ható vegyület.
Hiánytünetek: fáradékonyság, izomgyengeség, idegesség, napérzékenység, bőrproblémák. A finomított cukor fogyasztása niacin-veszteséget okoz.
Természetes források: sörélesztő, földimogyoró, aszalt őszibarack, teljes gabonák, mandula, zöldborsó, mindenféle nyers zöldség.
B5-vitamin (pantoténsav)
Szinte minden sejtben előfordul, könnyen felszívódik, és a többlet vizelettel ürül. Sok van az agysejtekben; a B5 vitamin bevétele 24 órán belül felfrissíti az agyműködést. Segíti a mellékvesék működését és az ellenanyagtermelést, részt vesz a zsírlebontásban, növeli a koncentrációképességet, gyorsítja a sebgyógyulást, szükséges az egészséges hajhoz és bőrhöz.
Hiánytünetek: ízületi fájdalom, végtagzsibbadás és görcs, látásproblémák, ingerlékenység, májgyulladás, hajhullás, bőrproblémák.
A felszívódását akadályozza az alkoholfogyasztás és az altatók szedése. Tárolás, főzés, fagyasztás hatására tönkremegy. Hántolásnál a fele elvész. Érzékeny a savakra (pl. ecet). Természetes források: búzacsíra, narancslé, méhpempő, sörélesztő, zöldségek, hántolatlan gabonák.
B6-vitamin (piridoxin)
A táplálkozás után 78 órával kiürül, emiatt elvileg minden étkezéskor kellene fogyasztani. Minden hatodik beteg állapota javul B6-vitamin bevétele hatására. Jelenleg 110 betegségről tartják úgy, hogy összefügg a piridoxin-hiánnyal.
Segíti a zsírok, aminosavak felszívódását, a triptofán niacinná alakulását, enyhíti a hányingert és az éjszakai izomgörcsöket, vizelethajtó és immunerősítő hatású.
A hiánya B12 vitamin és sósavhiányt, mentális betegségeket és ödémát okoz.
Hiánytünetek: hajhullás, herpesz, bőrgyulladás, depresszió, koncentrálóképesség csökkenése, fáradékonyság, keringési zavarok.
A felszívódását akadályozza az alkohol és a fekete kávéfogyasztás, a dohányzás és a fogamzásgátló tabletták szedése.
Természetes források: burgonya (héjában sütve), búzacsíra, sörélesztő, vöröshagyma, napraforgómag, káposzta.
B12-vitamin (cianokobalin)
Nagyon kevés kell belőle, de hiánya mégis gyakori. Az idegrendszer helyes működéséhez elengedhetetlen. Fontos szerepet játszik a fehérje, zsír és szénhidrátanyagcserében. Együttműködik a folsavval, hogy helytálljunk a mindennapi stressz közepette. Támogatja az A-vitamin beépülését a sejtekbe.
Hiánytünetek: fáradtság, állandó idegesség, depresszió, végtagzsibbadás, járási nehézségek, dadogás, szájgyulladás, rossz testszag, menstruációs panaszok.
A B12-vitaminhiánnyal sokszor riogatják a vegetáriánusokat, de a civilizációs vegyes étrend is könnyen vezethet hiányállapot kialakulásához. B12-vitamint termelnek a vegetáriánusok beleiben élő mikroorganizmusok, mely a vékonybél alsó szakaszán fel is tud szívódni. Ez nem feltétlenül elegendő, ezért érdemes gondoskodni a fokozottabb bekerülésre, főként stresszes életvitel esetén.
A bélflórát károsító anyagok (finomított cukor, antibiotikumok) akadályozzák a B12-vitamin felszívódását.
Természetes források: sörélesztő, spirulina alga, mosatlan gyümölcs és zöldség, hántolatlan biogabonák.
B9-vitamin (folsav)
Az egyik leggyakoribb vitaminhiány a folsavhiány. Felelős a jó hangulat, örömérzet meglétéért.
Nélkülözhetetlen a vörösvértestek képződésénél, szükség van rá a nukleinsavak felépítéséhez is. Támogatja a gyomorsavtermelést, amikor meglátjuk az ételt, egészséges étvágyat idéz elő. Nagyon érzékeny vegyület: a fény, a meleg és a rossz tárolás elpusztítja. Szinte mindig a B12-vitaminnal együtt fordul elő, B12 jelenléte nélkül nem is tud normálisan működni. A stressz rabolja a folsavat.
Hiánytünetek: fáradtság, nyugtalanság, szorongás, alvászavar, életöröm hiánya, szórakozottság, emlékezetcsökkenés, emésztési zavarok, korai őszülés, vérszegénység, nyelv és ajakgyulladás.
Természetes források: búzacsíra, spenót, szójabab, fejes saláta, spárga, lencse, sörélesztő, teljes őrlésű gabonafélék. Minden zöld salátaféle és főzelékféle tartalmaz folsavat.
C-vitamin (aszkorbinsav)
Aktivizálja az élettani folyamatokat, lehetővé teszi a mozgást és az életet. Minél aktívabb egy állat vagy egy ember, annál több C-vitaminra van szüksége. Elősegíti a sebgyógyulást, csökkenti a koleszterinszintet, fokozza az immunrendszer működését, antikarcinogén hatású, enyhe hashajtó, megelőzhetőek vele a fertőzések.
Hiánytünetek: fogínyvérzés, gyakori megfázás, visszértágulat, aranyér, túl lassú sebgyógyulás, csökkenő koncentrálóképesség, csökkent immunitás, krónikus fáradékonyság.
A C-vitamin nagyon érzékeny vegyület. Hőkezelés hatására tönkremegy, főzésnél 80–90%-a, párolásnál az 50%-a. Összehasonlításképpen a napi C-vitamin szükséglet fedezhető 1 kg nyers káposztából, de 40 kg-ot kellene megenni, ha főtt káposztából próbálnánk bevinni a napi adagot. Csak friss, nyers állapotban fogyasztott gyümölcsökből, zöldségekből javasolt a bevitele. A tablettákból csekély a felszívódás, és mellékhatásként hasmenésre, kövesedésre számíthatunk. Ezt a vitamint is rabolja a dohányzás, az antibiotikumok és a pirines gyógyszerek szedése, a kortizonkezelés, a rendszeres stressz és a magas vagy folyamatos láz. A szénmonoxid tönkreteszi a C-vitamint, ezért a nagyvárosokban fokozott bevitele ajánlott.
Természetes források: bodza, kivi, citrusfélék, csipkebogyó, málna, paradicsom, kelkáposzta, brokkoli, petrezselyem, fehér káposzta.
D-vitamin (kalciferol)
A szervezet állítja elő, a bőrben keletkezik. A csontok, fogak helyes működéséhez a kalciumanyagcserében használja fel a szervezet. A bélrendszeren keresztül is fel tud szívódni. Nagyon fontos rendszeresen kimenni a szabadba, a napra. Nem a napozás hozza meg a várt hatást, hanem a rendszeres napfürdő.
A D-vitamin szabályozza még a foszforháztartást, segíti az A-vitamin felszívódását, az izomrendszer működését.
Hiánytünetek: fogromlás, angolkór, csontlágyulás, izomgyengeség, rövidlátás.
A felszívódását gátolja a ricinusolaj, az altatók, az epilepszia elleni gyógyszerek. A hasznosulását gátolják a fogamzásgátlók. A városlakók veszélyeztetettebbek, a füstköd miatt kevesebb napfény éri őket. Az étrenddel érdemes ellensúlyozni. A lebarnult bőrben nem képződik annyi D-vitamin, így védekezik a szervezet a többlet ellen. A D-hipervitaminózis tünetei: szomjúság, hányás, hányinger, kóros, maradandó kalciumlerakódás a tüdőben, a vérben, a gyomorban, a csontokban és az erekben. Általában a nem természetes D-vitaminok szedése okoz mérgezést.
Természetes források: zabpehely, búzacsíra, sörélesztő, hidegen sajtolt olajok.
E-vitamin (tokoferol)
Antioxidáns, védi a zsírsavakat. Segít az oxigénellátásban és szállításban, védi a vörösvértesteket. Gyulladásgátló hatású, fokozza az ellenállóképességet, megakadályozza a trombózisképződést és a durva hegesedést. Védi a tüdőt a külső szennyeződésekkel szemben. Szükséges az alváshoz, a belső elválasztású mirigyek működéséhez, és enyhe vizelethajtó hatása van, emiatt csökkenti a magas vérnyomást. Segít az érelmeszesedés megelőzésében, érvédő hatású.
Hiánytünetek: látásgyengülés, gyulladások, fáradtság, koncentrációképesség csökkenése, vörösvértestpusztulás, vérszegénység, impotencia, meddősség, vetélés, nő a bőrbetegségekre való hajlam, öregségi foltok jelennek meg, valamint emésztési zavarok, máj és szívproblémák.
A felszívódást akadályozza a ricinusolaj és az avas olajok, zsírok fogyasztása, fogamzásgátló gyógyszerek, vastabletta és klór szedése.
Természetes források: napraforgóolaj, mandula, dió, mogyoró, zabpehely, búzapehely, hidegen sajtolt olajak, gesztenye, sárgaborsó.
Az ipari sajtolás során az E-vitamin kétharmada elvész.
Nagyné Szili Zsuzsanna
