Színek és ételek

Sokan vannak, akik a színük és a külsejük alapján vonzódnak egyes élelmiszerekhez, de azt már kevesen tudják, hogy ezek a színek – a sárga, a narancssárga, a zöld és a piros különböző árnyalatai – a növények pigmentjeinek köszönhetően alakulnak ki, és hogy ezek a pigmentek nem csupán színek, hanem erős, fertőzést leküzdő tulajdonságokkal rendelkező fitovegyületek. Az alábbiakban bemutatjuk a színük alapján kialakított élelmiszercsoportokat, és azok gyógyító vegyületeit is.

A sárga ételek és a karotinoidok

sutotokA sárga növények színüket a karotinoidoktól, a szervezet egyik legerősebb fertőzésellenes vegyületeitől kapják. Ezek a zsírban oldódó vegyületek védik meg a növényeket a nap káros hatásaitól, és elősegítik a madarak vagy méhek általi beporzásukat. Szerencsére rengeteg ételben megtalálhatóak, többek között a sárga és narancssárga sütőtökben, a sárgarépában, az édesburgonyában, a jamgyökérben, a trópusi gyümölcsökben, valamint a legtöbb sárga, illetve zöld, és az összes piros színű zöldségben. Eddig több száz különböző karotinoid-típust azonosítottak, amelyből ötven vagy hatvan jut a szervezetbe a táplálkozásunk révéna sárga karotinoidok a Sárga típusú embereknek, a sötétebb, zöld színű karotinoidok a Zöld típusúaknak, míg a narancssárga és piros színű karotinoidok a Piros típusúaknak hasznosak a leginkább. A szervezet a karotinoidoknak nagyjából tíz százalékát alakítja át A-vitaminná.

Az étrendünkből származó, biológiailag aktív karotinoidok alapvetően meghatározzák testünk egészségét. Érdekes, hogy a karotinoidok a leghatékonyabban nem önállóan fejtik ki a hatásukat, hanem csoportosan. Az Egyesült Államok Rákkutatási Intézetének szakemberei arra a megállapításra jutottak, hogy önmagában a béta-karotin-készítményekkel nem előzhető meg a rák, a karotinban gazdag ételek fogyasztásával viszont igen – tehát azáltal, hogy a különböző színű ételekből származó vegyületeket együtt visszük be a szervezetünkbe az étkezés során.

A karotinoidok erős rákellenes hatású vegyületek: védelmezik a normális sejtnövekedési folyamatokat, és hátráltatják a rendellenes tumorok fejlődését. Támogatják továbbá az immunfelügyeletet is, amely felismeri és elpusztítja a szervezetbecitromn az idegen testeket – beleértve a baktériumokat, a vírusokat és a daganatokat –, valamint harcolnak a szabad gyökök ellen. Ebből kifolyólag a karotinoidok védelmet nyújtanak a megfázás, az influenza és az egyéb fertőzések ellen is.

Szerencsére a természet az év minden részében biztosít számunkra karotinoidokban gazdag ételeket. Közéjük tartozik többek között a sárgabarack, a banán, a sárgadinnye, a répa, a citrom, a mangó, a papaja, az őszibarack, a sárga és narancssárga kaliforniai paprika, a narancs, a sütőtök, az édesburgonya és a kukorica.

A piros ételek és a fenolok

A zöldségek és gyümölcsök piros, kék, illetve lila színe a fenolpigmentektől származik, amelyek erős védő tulajdonságokkal rendelkező antioxidáns fitovegyületek. Ezek a vízben oldódó antioxidánsok kiegészítik a zsírban oldódó karotinoidok védelmi funkcióját.

A kutatók megfigyelték, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben gyakran megtalálható C-vitamin és a fenolok „csapatban” dolgoznak, s így megnő a rákellenes hatásuk. A fenolok emellett fontos szerepet töltenek be a testben előforduló mérgező ásványi anyagok eltávolításában, illetve a kollagén – az emberi szervezet felépítésében kulcsfontosságú szerepet játszó fehérje – rugalmasságát és erejét is fokozzák.

A közelmúltban nagyobb érdeklődés övezte a polifenol vegyületeket, miután fény derült sokrétű szerepükre a szabad gyökök felszámolásában. A polifenolok közé tartoznak a fenolsavak, az antocianidinek és a flavonoidok.

gralmaA fenolsavak a legtöbb gyümölcsben és zöldségben megtalálhatóak, többek közt a bogyós gyümölcsökben, a citrusfélékben, a káposztában, a répában, a zöldfűszerekben és a gabonafélékben. Legnagyobb mennyiségben a piros, a kék és a lila színű gyümölcsökben fordulnak elő, mint például a gránátalmában, a tőzegáfonyában és az almafélékben. Jelentős a rákellenes, az antibakteriális, az immunerősítő, a vércukorszintet szabályozó, az érelmeszesedést megelőző és a betegségmegelőző hatásuk.

Az antocianidinek olyan polifenol növényi pigmentek, amelyek főleg a piros bogyós gyümölcsökben találhatóak, és amelyek fogyasztása többek közt javítja a látást és a vérkeringést, segít a cukorbaj kezelésében, a rák megelőzésében, valamint az öregedéssel járó tünetek mérséklésében.

magA flavonoidok főleg gyümölcs- és zöldségfélékben, diófélékben és magvakban fordulnak elő, és nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy a szervezet jól reagáljon a külső környezet okozta stresszre, illetve segítenek a szervezetnek a betegségek leküzdésében. Támogatják az immunrendszer működését, megakadályozzák a zsírsavak oxidációját, megelőzik a rák és a szívbetegségek kialakulását, enyhítik az allergiát, és megakadályozzák a vírusos és bakteriális fertőzések terjedését.

Fenolokban gazdag többek között minden bogyós gyümölcs, a szilva, a gránátalma, a szőlő, az alma és az ezekből készült levek.

A zöld ételek és a kén

kelA kutatások szerint a káposztásvirágúak rendjébe tartozó keresztesvirágú növények, például a brokkoli, a káposzta, a kelkáposzta, a karfiol és a kelbimbó rendelkeznek az egyik legerősebb betegségmegelőző hatással. Emellett azonban meg kell említenünk a szintén ebbe a rendbe tartozó mustárféléket (a mustármagot, a lenmagot, a retket, a tormát, a vízitormát és a wasabit), valamint a liliomfélék családjába tartozó spárgát, fokhagymát és a különböző hagymaféléket is. Sajnos ezek a zöldségek általában csekély népszerűségnek örvendenek kellemetlen illatuk és csípős ízük miatt.

Mind a kellemetlen szaguk, mind az egészségre jótékony hatásuk kulcsa a kén, amely a szervezetbe behatoló méreganyagokat könnyen kiválasztható vegyületekké alakítja át. A kén segít megvédeni a szervezetünket az anyagcsere során keletkező káros anyagoktól.

A keresztesvirágúak közé tartozó zöldségek a fitovegyületekre irányuló kutatások középpontjában állnak, mivel számos betegség kialakulását gátolják, és gyakorlatilag nincsen mellékhatásuk. A zöldség aktív kénösszetevői azonnal működésbe lépnek, amint megsérülnek a sejtfalak, akár a darabolásnak, a rágásnak vagy a főzésnek köszönhetően. Ekkor találkozunk azzal a jellegzetes illattal is, amelyért a glükozinolát nevű kénes vegyület a felelős.

A kutatások szerint összefüggés mutatható ki a keresztesvirágúak fogyasztása, valamint bizonyos rákos megbetegedések ritkább előfordulása között. Különösen a brokkoli és a káposzta betegségmegelőző hatása kiemelkedő. Szervezetünk több olyan vegyületet hoz létre a már említett glükozinolátokból, melyek bizonyítottan csökkentik egyes ráktípusok kialakulásának kockázatát, illetve a rák továbbterjedését.

Meg kell azonban említenünk, hogy a káposztaféléket csak óvatosan szabad fogyasztani a várandósság és a szoptatás ideje alatt, mivel hatóanyagaik a méhlehagmyakpényen keresztül eljutnak a magzathoz, az anyatej közvetítésével pedig a csecsemőhöz, akinél krónikus hasfájást és puffadást okozhatnak.

A hagymafélék és a fokhagyma szintén jelentős kéntartalommal rendelkezik, amit a zöldség meghámozásakor vagy szeletelésekor az allináz nevű enzim jótékony, betegségmegelőző vegyületekké alakít át. Általánosságban elmondhatjuk, hogy minél erősebb illata van egy növénynek, annál magasabb a kéntartalma, és annál jelentősebb a gyógyító hatása. Ebből a csoportból is kiemelkedik a medvehagyma valamint a fokhagyma, amelyben a brokkoli kéntartalmának körülbelül a négyszerese található.

A hagymafélék és a fokhagyma elsősorban a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében játszanak jelentős szerepet. Fogyasztásuk bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet, a magas vérnyomást, a vérzsírszintet, segít a gombás fertőzések és a rákos sejtek kialakulásának megelőzésében, valamint a rákos megbetegedések leküzdésében, hiszen alapvető immunerősítők.

Barna ételek

gabonakA barna ételek közé tartoznak a mélybarna, a rózsaszínes, a vörösesbarna, illetve egyes esetekben a fehér és a fekete színű ételek is. Az élelmiszerek cserszínű vagy élénkbarna színéhez maga a föld társítható. Ebbe a csoportba tartoznak a gabonafélék, a tészta- és kenyérfélék, illetve a hüvelyesek. 

A gabonák között említhetjük a rizst, a búzát, a kukoricát, az árpát, a zabot, a kölest, sőt még az amarántot, a tönkölyt, a hajdinát és a quinoát is. Az ebbe a csoportba tartozó növények a napi étkezésünk felét teszik ki, és kulcsfontosságú betegségmegelőző vegyületeket tartalmaznak – feltéve, ha finomított helyett teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztunk.

Sokan előnyben részesítik a finomított gabonákból készített élelmiszereket puhább állaguk és édesebb ízük miatt, de számos kutatás támasztja alá, hogy a finomítatlan ételek nagyobb védelmet nyújtanak a betegségekkel szemben, mivel a finomítási folyamatok során rengeteg fitovegyület elvész a növényekből. A finomítatlan, barna ételek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek a teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek magas rosttartalmával párosulva hatékonyan segítenek a betegségek megelőzésében. Ilyen vegyület az étkezési rost, a lignin, a pektin, a keményítőfélék (amelyek nem bomlanak le cukorrá), a fenolok, a fitánsav, a fitoszterolok, a szaponinok, az oligoszacharidok, a nyomelemek (a cink, a réz, a mangán és a szelén), a kulcsfontosságú B-vitaminok és a folsav.

Slices of toast breadA teljes kiőrlésű gabonafélék szénhidrátban gazdag ételek, amelyek fehérjét, esszenciális zsírsavakat, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezzel szemben a finomított gabonafélék alig tartalmaznak fitovegyületeket, a bennük található vitaminok és ásványi anyagok pedig adalékanyagokból származnak.

A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával megelőzhetőek a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a végbélrák és a mellrák. Egyes kutatások arra is rávilágítottak, hogy a magas rosttartalmú gabonafélék fogyasztása csökkenti az étkezések között fellépő étvágyat, így hosszú távon átalakíthatja az ember étrendjét is.

A hüvelyesek képezik a barna ételek másik nagy csoportját. Ide tartozik a bab, a borsó, a lencse, a lucerna, a szójabab és a karob is. A hüvelyesek több fehérjét tartalmaznak a gabonaféléknél, és a metionint leszámítva valamennyi esszenciális aminosav megtalálható bennük. Emellett számos fitovegyület található bennük, többek közt izoflavon, szaponin, fitátok, lignin és fitoszterol, amelyek hatékony védelmet nyújtanak a rák, illetve a szív- és érrendszeri betegségek ellen.

Fehér ételek

A fehér ételek közé az olajokat és a fehérjéket soroljuk, amelyek a többi színcsoportba tartozó ételek kiegészítői. Sokan a zsírok és olajok túlzott bevitelére fogják az elhízást, illetve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, holott a zsírsavak kiküszöbölése az étrendből ugyanúgy betegségekhez vezethet. Különbséget kell tennünk a káros telített zsírsavak és az egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavak között. Az utóbbiak kulcsfontosságú szerepet játszanak egészségünk megőrzésében.

olajAz olajok és zsírok a lipidek családjába tartoznak, amely magában foglalja a telítetlen, a mono-telített, a többszörösen telített és a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajokat. Az utóbbi csoportba tartozó len-, kukorica-, kender-, és napraforgóolajok olyan zsírsavakat tartalmaznak (omega-3, -6 és -9), amelyeket a test a különböző szervi funkcióknak megfelelően át tud alakítani. Velük szemben a telített zsírsavakat a szervezetünk nehezen tudja transzformálni és felhasználni, így azok hajlamosak lerakódni az érfalakra, krónikus betegségeket okozva.

Bár kijelenthetjük, hogy a telítetlen zsírsavak fogyasztása előnyös a szervezetünknek, azért a fogyasztás során vigyáznunk kell az egyes típusok arányára. A mai, civilizációs étrendnek köszönhetően általában túl sok omega-6 zsírsavban gazdag ételt fogyasztunk, míg az omega-3 zsírsav bevitele alacsony, ami komoly következményekkel jár az emberek egészségére nézve. Emiatt sok dietetikus javasolja, hogy együnk több omega-3 zsírsavakban gazdag ételt, például lenmagot, tökmagot, repcemagot, szóját és diót. Az omega-3 zsírsavak kellő mennyiségű bevitele gátolja a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák kialakulását, fokozza az immunrendszer védekezőképességét, de olyan betegségek kezelésében is segíthet, mint az ízületi gyulladás és a sclerosis multiplex.

Fontos megemlíteni a hidrogénezett olajok káros hatását is. A hidrogenizációs eljárások olyan molekulákat képeznek, amelyek teljességgel idegenek az emberi szervezet számára. A szakértők általános vélekedése emiatt az, hogy nagymértékben csökkenteni kell a vaj, a margarin, az olajban sült és a gyorsfagyasztott ételek bevitelét, mivel az ezekben lévő transz-zsírsavak nagyban hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához.

Színes diéták

szinesgyumikA három különböző színtípus számára három különböző optimális étrendet lehet kialakítani, melyekben az eltérő színű élelmiszerek eltérő arányban szerepelnek. Mint említettük, ritkán fordul elő, hogy valaki tisztán képviselje valamelyik típust, de a színek kombinációját figyelembe véve mindenki számára összeállítható a megfelelő étrend. S mivel a betegségek szintén valamelyik színhez kapcsolhatóak, előfordulásukkor a saját színtípusunktól függetlenül az adott betegség színéhez tartozó élelmiszerek fogyasztásával is elősegíthetjük a gyógyulást. Cikkünk következő részében részletesen bemutatjuk majd az adott színtípusokhoz és az egyes betegségekhez tartozó diétákat.

 Bratina Steve

Lazányi Kriszta