Az ülő munka káros hatásairól és veszélyeiről már sokat hallottunk, legtöbben testközelből is ismerjük a derékfájást, nyaki- vállövi panaszokat, beállt, fájdalmas izmokat. Ahhoz, hogy ezeket megelőzzük, vagy ha arról már lekéstünk, legalább a kiújulásukat kiküszöböljük, aktívan tennünk kell. Ebben a cikkünkben elmondunk néhány alap tornagyakorlatot, ami segít kizökkenteni testünket a kórós tartásból.
Torna ülőmunkát végzőknek
1. Nyújtózások:
Ezt a gyakorlatot végezhetjük ülve is, ekkor két karunkat felemeljük, majd felfelé nyújtózunk először a jobb, majd a bal oldalon, mindig pár másodpercig kitartva a nyújtózást. Érezzük, hogy az egész oldalunk megnyúlik, nem csak a karunk. Közben kihúzzuk magunkat, fejünkkel is minél magasabbra törekszünk.Fokozhatjuk a hatást, ha a gyakorlatot háton fekve (esetleg állva) végezzük és a lábakat is bevonjuk. Jobb karunkkal nyújtózunk a fej fölé, bal lábunkkal pedig lefelé, tartjuk pár másodpercig, majd cserélünk.
2. Medencebillentés:
Végezhetjük ülve (legkönnyebb annak, aki nagylabdán ül), vagy állva. Medencénket előre- hátra billentjük, közben érezzük derekunk mozgását (tenyerünket rá is tehetjük), ami egyszer homorú lesz, aztán domború. Ezen a gerincszakaszon az enyhe homorítás az egészséges, ha lehetséges, így folytassuk a munkát.
3. Farizom-aktiváció:
Nagyon hasznos gyakorlat, bárhol, bármikor, bármilyen testhelyzetben végezhetjük. Egészen egyszerűen összeszorítjuk a fenekünket, megtartjuk pár másodpercig, majd ellazítjuk. A farizom a deréktájék fontos stabilizáló izma, ezért különösen oda kell figyelnünk rá, hogy karban tartsuk.
4. Lapockazárás:
A mindennapos irodai munka hatására könnyen kialakul, hogy vállaink előre borulnak és hátunk is előre görbül. Ez a gyakorlat abban segít, hogy megerősödjenek azok az izmok, amik helyesen tartanak minket. Egyenes háttal ülünk, vállainkat hátra visszük, a lapockáinkat húzzuk össze a hátunkon a gerincünk felé, és közben lefelé is húzzuk őket, mintha a lapockánk két alsó csücskét próbálnánk összeérinteni. Megtartjuk egy-két másodpercig, majd ellazítunk. Ismételjük tízszer.
5. Fej hátrahúzása:
A monitor egész napos nézése, az okostelefonok használata előidézheti, hogy fejünket egészen előretoljuk a testünkhöz képest. Ilyenkor a nyakunk kiegyenesedik, fejünk súlyát nem tudja megfelelően hordozni, befeszülnek a nyaki izmaink, ami sok egyéb probléma mellett a fejfájás oka is lehet. A következő gyakorlat segít megerősíteni a fej megfelelő tartását elősegítő izmokat. Egyenesen ülünk, fejünket hátrahúzzuk úgy, hogy arcunk végig előre néz (nem nézünk fel), állunkat lent tartjuk. Innen visszaengedjük előre, majd újra behúzzuk, ameddig csak bírjuk. Ismételjük tízszer.
+1 gyakorlat: Félóránként (óránként) felállni
A fent említett gyakorlatokat ideális esetben végezzük munka közben, hogy megtörjük az ülés okozta terhelést, kiegészítésként pedig lehetőleg fél óránként, óránként álljunk fel és tegyünk meg pár lépést, nyújtózzunk meg egy kicsit.
Amennyiben bizonytalan a gyakorlatokkal kapcsolatban, illetve már kialakult mozgásszervi panasza van, forduljon hozzám bizalommal!
