Színek és ételek
Sokan vannak, akik a színük és a külsejük alapján vonzódnak egyes élelmiszerekhez, de azt már kevesen tudják, hogy ezek a színek – a sárga, a narancssárga, a zöld és a piros különböző árnyalatai – a növények pigmentjeinek köszönhetően alakulnak ki, és hogy ezek a pigmentek nem csupán színek, hanem erős, fertőzést leküzdő tulajdonságokkal rendelkező fitovegyületek. Az alábbiakban bemutatjuk a színük alapján kialakított élelmiszercsoportokat, és azok gyógyító vegyületeit is.
A sárga ételek és a karotinoidok
A sárga növények színüket a karotinoidoktól, a szervezet egyik legerősebb fertőzésellenes vegyületeitől kapják. Ezek a zsírban oldódó vegyületek védik meg a növényeket a nap káros hatásaitól, és elősegítik a madarak vagy méhek általi beporzásukat. Szerencsére rengeteg ételben megtalálhatóak, többek között a sárga és narancssárga sütőtökben, a sárgarépában, az édesburgonyában, a jamgyökérben, a trópusi gyümölcsökben, valamint a legtöbb sárga, illetve zöld, és az összes piros színű zöldségben. Eddig több száz különböző karotinoid-típust azonosítottak, amelyből ötven vagy hatvan jut a szervezetbe a táplálkozásunk révén – a sárga karotinoidok a Sárga típusú embereknek, a sötétebb, zöld színű karotinoidok a Zöld típusúaknak, míg a narancssárga és piros színű karotinoidok a Piros típusúaknak hasznosak a leginkább. A szervezet a karotinoidoknak nagyjából tíz százalékát alakítja át A-vitaminná.
Az étrendünkből származó, biológiailag aktív karotinoidok alapvetően meghatározzák testünk egészségét. Érdekes, hogy a karotinoidok a leghatékonyabban nem önállóan fejtik ki a hatásukat, hanem csoportosan. Az Egyesült Államok Rákkutatási Intézetének szakemberei arra a megállapításra jutottak, hogy önmagában a béta-karotin-készítményekkel nem előzhető meg a rák, a karotinban gazdag ételek fogyasztásával viszont igen – tehát azáltal, hogy a különböző színű ételekből származó vegyületeket együtt visszük be a szervezetünkbe az étkezés során.
A karotinoidok erős rákellenes hatású vegyületek: védelmezik a normális sejtnövekedési folyamatokat, és hátráltatják a rendellenes tumorok fejlődését. Támogatják továbbá az immunfelügyeletet is, amely felismeri és elpusztítja a szervezetben az idegen testeket – beleértve a baktériumokat, a vírusokat és a daganatokat –, valamint harcolnak a szabad gyökök ellen. Ebből kifolyólag a karotinoidok védelmet nyújtanak a megfázás, az influenza és az egyéb fertőzések ellen is.
Szerencsére a természet az év minden részében biztosít számunkra karotinoidokban gazdag ételeket. Közéjük tartozik többek között a sárgabarack, a banán, a sárgadinnye, a répa, a citrom, a mangó, a papaja, az őszibarack, a sárga és narancssárga kaliforniai paprika, a narancs, a sütőtök, az édesburgonya és a kukorica.
A piros ételek és a fenolok
A zöldségek és gyümölcsök piros, kék, illetve lila színe a fenolpigmentektől származik, amelyek erős védő tulajdonságokkal rendelkező antioxidáns fitovegyületek. Ezek a vízben oldódó antioxidánsok kiegészítik a zsírban oldódó karotinoidok védelmi funkcióját.
A kutatók megfigyelték, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben gyakran megtalálható C-vitamin és a fenolok „csapatban” dolgoznak, s így megnő a rákellenes hatásuk. A fenolok emellett fontos szerepet töltenek be a testben előforduló mérgező ásványi anyagok eltávolításában, illetve a kollagén – az emberi szervezet felépítésében kulcsfontosságú szerepet játszó fehérje – rugalmasságát és erejét is fokozzák.
A közelmúltban nagyobb érdeklődés övezte a polifenol vegyületeket, miután fény derült sokrétű szerepükre a szabad gyökök felszámolásában. A polifenolok közé tartoznak a fenolsavak, az antocianidinek és a flavonoidok.
A fenolsavak a legtöbb gyümölcsben és zöldségben megtalálhatóak, többek közt a bogyós gyümölcsökben, a citrusfélékben, a káposztában, a répában, a zöldfűszerekben és a gabonafélékben. Legnagyobb mennyiségben a piros, a kék és a lila színű gyümölcsökben fordulnak elő, mint például a gránátalmában, a tőzegáfonyában és az almafélékben. Jelentős a rákellenes, az antibakteriális, az immunerősítő, a vércukorszintet szabályozó, az érelmeszesedést megelőző és a betegségmegelőző hatásuk.
Az antocianidinek olyan polifenol növényi pigmentek, amelyek főleg a piros bogyós gyümölcsökben találhatóak, és amelyek fogyasztása többek közt javítja a látást és a vérkeringést, segít a cukorbaj kezelésében, a rák megelőzésében, valamint az öregedéssel járó tünetek mérséklésében.
A flavonoidok főleg gyümölcs- és zöldségfélékben, diófélékben és magvakban fordulnak elő, és nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy a szervezet jól reagáljon a külső környezet okozta stresszre, illetve segítenek a szervezetnek a betegségek leküzdésében. Támogatják az immunrendszer működését, megakadályozzák a zsírsavak oxidációját, megelőzik a rák és a szívbetegségek kialakulását, enyhítik az allergiát, és megakadályozzák a vírusos és bakteriális fertőzések terjedését.
Fenolokban gazdag többek között minden bogyós gyümölcs, a szilva, a gránátalma, a szőlő, az alma és az ezekből készült levek.
A zöld ételek és a kén
A kutatások szerint a káposztásvirágúak rendjébe tartozó keresztesvirágú növények, például a brokkoli, a káposzta, a kelkáposzta, a karfiol és a kelbimbó rendelkeznek az egyik legerősebb betegségmegelőző hatással. Emellett azonban meg kell említenünk a szintén ebbe a rendbe tartozó mustárféléket (a mustármagot, a lenmagot, a retket, a tormát, a vízitormát és a wasabit), valamint a liliomfélék családjába tartozó spárgát, fokhagymát és a különböző hagymaféléket is. Sajnos ezek a zöldségek általában csekély népszerűségnek örvendenek kellemetlen illatuk és csípős ízük miatt.
Mind a kellemetlen szaguk, mind az egészségre jótékony hatásuk kulcsa a kén, amely a szervezetbe behatoló méreganyagokat könnyen kiválasztható vegyületekké alakítja át. A kén segít megvédeni a szervezetünket az anyagcsere során keletkező káros anyagoktól.
A keresztesvirágúak közé tartozó zöldségek a fitovegyületekre irányuló kutatások középpontjában állnak, mivel számos betegség kialakulását gátolják, és gyakorlatilag nincsen mellékhatásuk. A zöldség aktív kénösszetevői azonnal működésbe lépnek, amint megsérülnek a sejtfalak, akár a darabolásnak, a rágásnak vagy a főzésnek köszönhetően. Ekkor találkozunk azzal a jellegzetes illattal is, amelyért a glükozinolát nevű kénes vegyület a felelős.
A kutatások szerint összefüggés mutatható ki a keresztesvirágúak fogyasztása, valamint bizonyos rákos megbetegedések ritkább előfordulása között. Különösen a brokkoli és a káposzta betegségmegelőző hatása kiemelkedő. Szervezetünk több olyan vegyületet hoz létre a már említett glükozinolátokból, melyek bizonyítottan csökkentik egyes ráktípusok kialakulásának kockázatát, illetve a rák továbbterjedését.
Meg kell azonban említenünk, hogy a káposztaféléket csak óvatosan szabad fogyasztani a várandósság és a szoptatás ideje alatt, mivel hatóanyagaik a méhlepényen keresztül eljutnak a magzathoz, az anyatej közvetítésével pedig a csecsemőhöz, akinél krónikus hasfájást és puffadást okozhatnak.
A hagymafélék és a fokhagyma szintén jelentős kéntartalommal rendelkezik, amit a zöldség meghámozásakor vagy szeletelésekor az allináz nevű enzim jótékony, betegségmegelőző vegyületekké alakít át. Általánosságban elmondhatjuk, hogy minél erősebb illata van egy növénynek, annál magasabb a kéntartalma, és annál jelentősebb a gyógyító hatása. Ebből a csoportból is kiemelkedik a medvehagyma valamint a fokhagyma, amelyben a brokkoli kéntartalmának körülbelül a négyszerese található.
A hagymafélék és a fokhagyma elsősorban a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében játszanak jelentős szerepet. Fogyasztásuk bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet, a magas vérnyomást, a vérzsírszintet, segít a gombás fertőzések és a rákos sejtek kialakulásának megelőzésében, valamint a rákos megbetegedések leküzdésében, hiszen alapvető immunerősítők.
Barna ételek
A barna ételek közé tartoznak a mélybarna, a rózsaszínes, a vörösesbarna, illetve egyes esetekben a fehér és a fekete színű ételek is. Az élelmiszerek cserszínű vagy élénkbarna színéhez maga a föld társítható. Ebbe a csoportba tartoznak a gabonafélék, a tészta- és kenyérfélék, illetve a hüvelyesek.
A gabonák között említhetjük a rizst, a búzát, a kukoricát, az árpát, a zabot, a kölest, sőt még az amarántot, a tönkölyt, a hajdinát és a quinoát is. Az ebbe a csoportba tartozó növények a napi étkezésünk felét teszik ki, és kulcsfontosságú betegségmegelőző vegyületeket tartalmaznak – feltéve, ha finomított helyett teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztunk.
Sokan előnyben részesítik a finomított gabonákból készített élelmiszereket puhább állaguk és édesebb ízük miatt, de számos kutatás támasztja alá, hogy a finomítatlan ételek nagyobb védelmet nyújtanak a betegségekkel szemben, mivel a finomítási folyamatok során rengeteg fitovegyület elvész a növényekből. A finomítatlan, barna ételek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek a teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek magas rosttartalmával párosulva hatékonyan segítenek a betegségek megelőzésében. Ilyen vegyület az étkezési rost, a lignin, a pektin, a keményítőfélék (amelyek nem bomlanak le cukorrá), a fenolok, a fitánsav, a fitoszterolok, a szaponinok, az oligoszacharidok, a nyomelemek (a cink, a réz, a mangán és a szelén), a kulcsfontosságú B-vitaminok és a folsav.
A teljes kiőrlésű gabonafélék szénhidrátban gazdag ételek, amelyek fehérjét, esszenciális zsírsavakat, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezzel szemben a finomított gabonafélék alig tartalmaznak fitovegyületeket, a bennük található vitaminok és ásványi anyagok pedig adalékanyagokból származnak.
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával megelőzhetőek a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a végbélrák és a mellrák. Egyes kutatások arra is rávilágítottak, hogy a magas rosttartalmú gabonafélék fogyasztása csökkenti az étkezések között fellépő étvágyat, így hosszú távon átalakíthatja az ember étrendjét is.
A hüvelyesek képezik a barna ételek másik nagy csoportját. Ide tartozik a bab, a borsó, a lencse, a lucerna, a szójabab és a karob is. A hüvelyesek több fehérjét tartalmaznak a gabonaféléknél, és a metionint leszámítva valamennyi esszenciális aminosav megtalálható bennük. Emellett számos fitovegyület található bennük, többek közt izoflavon, szaponin, fitátok, lignin és fitoszterol, amelyek hatékony védelmet nyújtanak a rák, illetve a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
Fehér ételek
A fehér ételek közé az olajokat és a fehérjéket soroljuk, amelyek a többi színcsoportba tartozó ételek kiegészítői. Sokan a zsírok és olajok túlzott bevitelére fogják az elhízást, illetve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, holott a zsírsavak kiküszöbölése az étrendből ugyanúgy betegségekhez vezethet. Különbséget kell tennünk a káros telített zsírsavak és az egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavak között. Az utóbbiak kulcsfontosságú szerepet játszanak egészségünk megőrzésében.
Az olajok és zsírok a lipidek családjába tartoznak, amely magában foglalja a telítetlen, a mono-telített, a többszörösen telített és a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajokat. Az utóbbi csoportba tartozó len-, kukorica-, kender-, és napraforgóolajok olyan zsírsavakat tartalmaznak (omega-3, -6 és -9), amelyeket a test a különböző szervi funkcióknak megfelelően át tud alakítani. Velük szemben a telített zsírsavakat a szervezetünk nehezen tudja transzformálni és felhasználni, így azok hajlamosak lerakódni az érfalakra, krónikus betegségeket okozva.
Bár kijelenthetjük, hogy a telítetlen zsírsavak fogyasztása előnyös a szervezetünknek, azért a fogyasztás során vigyáznunk kell az egyes típusok arányára. A mai, civilizációs étrendnek köszönhetően általában túl sok omega-6 zsírsavban gazdag ételt fogyasztunk, míg az omega-3 zsírsav bevitele alacsony, ami komoly következményekkel jár az emberek egészségére nézve. Emiatt sok dietetikus javasolja, hogy együnk több omega-3 zsírsavakban gazdag ételt, például lenmagot, tökmagot, repcemagot, szóját és diót. Az omega-3 zsírsavak kellő mennyiségű bevitele gátolja a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák kialakulását, fokozza az immunrendszer védekezőképességét, de olyan betegségek kezelésében is segíthet, mint az ízületi gyulladás és a sclerosis multiplex.
Fontos megemlíteni a hidrogénezett olajok káros hatását is. A hidrogenizációs eljárások olyan molekulákat képeznek, amelyek teljességgel idegenek az emberi szervezet számára. A szakértők általános vélekedése emiatt az, hogy nagymértékben csökkenteni kell a vaj, a margarin, az olajban sült és a gyorsfagyasztott ételek bevitelét, mivel az ezekben lévő transz-zsírsavak nagyban hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához.
Színes diéták
A három különböző színtípus számára három különböző optimális étrendet lehet kialakítani, melyekben az eltérő színű élelmiszerek eltérő arányban szerepelnek. Mint említettük, ritkán fordul elő, hogy valaki tisztán képviselje valamelyik típust, de a színek kombinációját figyelembe véve mindenki számára összeállítható a megfelelő étrend. S mivel a betegségek szintén valamelyik színhez kapcsolhatóak, előfordulásukkor a saját színtípusunktól függetlenül az adott betegség színéhez tartozó élelmiszerek fogyasztásával is elősegíthetjük a gyógyulást. Cikkünk következő részében részletesen bemutatjuk majd az adott színtípusokhoz és az egyes betegségekhez tartozó diétákat.
Bratina Steve
Lazányi Kriszta